Quá trình sản sinh ra collagen sẽ ngày càng ít hơn mỗi năm khi phụ nữ ở độ tuổi sau 30. Lúc này, các dấu hiệu lão hoá cũng dần xuất hiện nhiều hơn. Vì thế, để duy trì một làn da luôn khỏe đẹp, xây dựng một thực đơn mỗi ngày hợp lý với những loại thực phẩm bổ sung collagen là điều hết sức cần thiết. Hôm nay hãy cùng chúng tôi điểm qua top 15 thực phẩm chứa nhiều collagen nhất cho cơ thể, chị em hãy cùng tham khảo để nắm được bí quyết giúp làn da mình tươi trẻ hơn mỗi ngày nhé!
1. Nên dùng thực phẩm chức năng hay nên ăn?
Chuyên gia dinh dưỡng Krista Goncalves đã cho kết luận rằng, "Chế độ ăn uống đóng một vai trò to lớn, đáng ngạc nhiên đối với bề ngoài và sự trẻ trung của làn da bạn. Và tất cả đều nhờ collagen".
Collagen là một dạng protein cung cấp cấu trúc, độ mềm mại và căng bóng cho làn da.
Có rất nhiều loại collagen khác nhau nhưng cơ thể chúng ta chủ yếu bao gồm loại 1, 2 và 3. Khi về già, mỗi năm, cơ thể sẽ sản xuất ít collagen hơn cho da. Vì thế càng về già chúng ta càng có xu hướng xuất hiện nhiều nếp nhăn và da sẽ ngày một mỏng đi.
Vì thế hiện nay, các thực phẩm chức năng bổ sung collagen đang ngày càng xuất hiện nhiều trên mọi gian hàng và các nền tảng xã hội để phục vụ nhu cầu của các chị em phụ nữ.
Sử dụng thực phẩm chức năng hay thực phẩm chứa nhiều collagen nhất
Tuy nhiên, việc lạm dụng thực phẩm chức năng quá nhiều sẽ có thể gây ra một số tác dụng phụ không đáng có cho cơ thể. Các chuyên gia dinh dưỡng đã nghiên cứu và chỉ ra rằng, collagen có thể dễ dàng tìm thấy và hấp thụ từ chính những thực phẩm có trong bữa ăn hằng ngày của chúng ta.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Carrie Gabriel, “Nước hầm xương là một trong những thực phẩm chứa nhiều collagen nhất. Nó có chứa một dạng collagen sinh học mà cơ thể có thể hấp thụ trực tiếp, điều này được đánh giá là tốt hơn so với các thực phẩm chức năng”.
2. Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ ngăn ngừa thiếu hụt collagen
Collagen là dạng protein phong phú nhất trong cơ thể chúng ta. Nó chiếm phần lớn ở xương, da, khớp và mô liên kết như gân và dây chằng, giữ chúng liên kết với nhau.
Khi cơ thể chúng ta bắt đầu bước vào quá trình lão hóa, khả năng duy trì collagen cũng sẽ bị suy giảm tự nhiên, dẫn đến sự suy yếu dần dần của các dây chằng, khớp và tạo ra nếp nhăn trên da.
Bên cạnh đó, các yếu tố có hại từ môi trường như: ô nhiễm không khí, tia cực tím, căng thẳng kéo dài… cũng sẽ khiến cho cơ thể dễ bị lão hóa hơn bằng cách kích hoạt các gen (NFK-B) gây ra quá trình viêm nhiễm, tăng nồng độ cortisol (căng thẳng) và phá vỡ collagen nhanh chóng hơn.
Nên cung cấp thực phẩm chứa nhiều collagen nhất sau 30 tuổi
Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng chế độ dinh dưỡng và hệ tiêu hóa không tốt cũng ảnh hưởng rất nhiều đến việc tổng hợp protein giúp sản xuất collagen. Để có thể tạo ra collagen hoặc protein, cơ thể cần kết hợp các acid amin. Cơ thể hấp thụ các acid amin khi chúng ta ăn và tiêu hóa những thực phẩm giàu protein. Sau đó sẽ tái sử dụng các acid amin thành collagen. Cơ thể sử dụng khoáng chất và vitamin, đặc biệt là vitamin C cho quá trình tái sử dụng collagen này.
Theo BS. Phương Hồ, Bệnh viện Da liễu Trung Ương, collagen rất có lợi ích cho sức khỏe. Vì vậy, chúng ta cần lưu ý đến chế độ ăn uống hàng ngày, tăng cường cung cấp đầy đủ các acid amin cần thiết cho việc tổng hợp collagen tự nhiên.
Chúng ta hoàn toàn có thể bổ sung collagen từ các acid amin nhờ sử dụng các thực phẩm giàu protein, vitamin A và C. Sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều collagen nhất như: thịt gà, cá, tôm, trứng, nước hầm xương… Bên cạnh đó, hãy bổ sung thêm các thực phẩm có sắc tố đỏ, tím và xanh đậm để tăng cường sức đề kháng, sự săn chắc và độ đàn hồi cho làn da...
3. Gợi ý các loại thực phẩm giàu collagen nên sử dụng
Bạn có thể tìm thấy rất nhiều loại thực phẩm giàu collagen tự nhiên ngay trong căn bếp của mình. Dưới đây là một số món gợi ý mà bạn có thể tham khảo:
3.1 Nước hầm xương
Nước hầm xương cung cấp rất nhiều chất điện giải, acid amin và một lượng lớn protein. Không những vậy, đây còn là thực phẩm giàu collagen tốt cho sức khỏe. Collagen loại 1, 2 và 3 là những loại collagen xuất hiện nhiều nhất ở vùng dây chằng, gân và các khớp và xương. Bạn có thể tìm thấy collagen loại 1, giúp nuôi dưỡng làn da trong nước hầm xương bò. Và collagen loại 2 trong nước hầm xương gà, có tác dụng hỗ trợ rất tốt cho sức khỏe của xương khớp.
Nước hầm xương là thực phẩm chứa rất nhiều collagen
Bạn có thể chọn bất kỳ loại xương ống nào mà mình thích, sau đó ninh nhừ với một ít nước và giấm trong khoảng 12-24 giờ để có thể chiết xuất lượng collagen dồi dào. Nếu không có thời gian, bạn có thể hầm một lượng nước xương lớn và cấp đông trong tủ lạnh để sử dụng dần. Tuy nhiên nên lưu ý, sử dụng nước hầm xương quá nhiều có thể dẫn đến tình trạng béo phì do thực phẩm chứa quá nhiều calo.
3.2 Cá nguyên da
Cá còn nguyên da chính một trong những nguồn thực phẩm giàu collagen tự nhiên vô cùng tuyệt vời cho cơ thể. Các chuyên gia đã tìm ra hầu hết collagen đều tập trung ở phần da cá. Collagen có ở trong cá sẽ được cơ thể hấp thụ nhanh hơn khoảng 1,5 lần so với thịt lợn hoặc bò. Bởi vì, các omega-3 từ cá sẽ giúp thúc đẩy quá trình sản xuất collagen nhanh và hiệu quả hơn.
Hai loại cá có nhiều hàm lượng omega-3 nhất hiện nay mà bạn có thể an tâm sử dụng cho bữa ăn hằng ngày của mình là cá thu và cá hồi.
3.3 Thịt gà
Một loại thực phẩm chứa nhiều collagen nhất khác rất dễ tìm chính là thịt gà. Theo một nghiên cứu được Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia của Hoa Kỳ công bố, da gà ngoài việc có chứa acid amin thiết yếu còn gồm cả một hàm lượng collagen vô cùng dồi dào. Đây là lý do vì sao nhiều người thường sử dụng nước hầm xương gà với mục đích hỗ trợ những vấn đề liên quan đến xương khớp.
Thực phẩm chứa nhiều collagen nhất không thể không kể đến thịt gà, đặc biệt là da gà
Một nghiên cứu được công bố trên tờ Clinical Interventions in Aging, phần sụn và cổ gà có tác dụng rất trong việc hỗ trợ cho quá trình điều trị bệnh viêm khớp. Ngoài ra, thịt và chân gà cũng chứa rất nhiều collagen tốt cho sức khỏe.
3.4 Trứng
Trứng cũng được xếp trong danh mục các thực phẩm giàu collagen. Những hoạt chất có trong trứng giúp cơ thể xây dựng được các mô liên kết, tăng khả năng chữa lành vết thương một cách hiệu quả. Đồng thời, chúng cũng giúp giảm đau, tăng khối lượng cơ bắp và hạn chế tình trạng cứng khớp.
Ngoài ra, lòng trắng trứng còn có hai loại acid amin là proline và glycine. Đây đều là những thành phần chính để tổng hợp nên collagen. Lòng trắng trứng còn giúp bổ sung thêm các hoạt chất khác cần cho sự tổng hợp của collagen như chondroitin sulfate, glucosamine sulfate hay axit hyaluronic cùng nhiều acid amin.
Thực phẩm chứa nhiều collagen nhất có trong trứng
3.5 Tảo biển
Tảo biển có chứa đến hơn 60% các acid amin cấu tạo nên collagen. Một nghiên cứu công bố trên Pharmaceutical Biology cho biết: kem dưỡng da khi kết hợp với tảo biển sẽ giúp cải thiện tình trạng lão hóa vô cùng hiệu quả. Đồng thời, nó cũng giúp vết thương mau lành hơn. Ngoài ra, một muỗng canh bột tảo biển sẽ tương ứng với 6g dinh dưỡng để phát triển cơ bắp.
3.6 Thực phẩm giàu Omega - 3
Omega - 3 thuộc nhóm chất béo lành mạnh và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng sẽ được chuyển đổi thành hormone truyền tín hiệu có tác dụng chống viêm ở tế bào. Acid béo omega -3 được tìm thấy rất nhiều trong các loại cá béo như: cá ngừ. cá hồi, cá thu, cá mòi... có tác dụng tăng cường sự đàn hồi và dẻo dai cho da vô cùng hiệu quả. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể lựa chọn dầu hạt lanh để thay thế vì nó cũng là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều collagen nhất.
Trong cá hồi có rất nhiều Omega 3 chứa nhiều collagen
4. Những loại thực phẩm thúc đẩy cơ thể sản xuất collagen
Bên cạnh các loại thực phẩm giàu collagen tự nhiên, bạn cũng có thể bổ sung vào thực đơn hằng ngày của mình các món ăn thúc đẩy sự hình thành của dưỡng chất này như:
4.1 Rau xanh
Rau xanh là loại thực phẩm rất quen thuộc trong những bữa ăn hàng ngày. Rau xanh không chỉ dễ tiêu hóa mà còn giúp ngăn ngừa sự phân hủy của collagen. Các nghiên cứu thực hiện ở Mỹ đã chỉ ra rằng, chất diệp lục có bên trong rau xanh sẽ giúp cho các tế bào cơ thể sản xuất thêm nhiều procollagen ở bên trong da. Không những vậy, chúng cũng sẽ tham gia hỗ trợ quá trình chống lại sự tấn công độc hại của ánh nắng mặt trời cũng như các gốc tự do để ngăn chặn sự lão hóa sớm của da.
Các loại rau xanh như cải xoăn, cải bó xôi, bông cải,...đều rất giàu vitamin C, kẽm và đồng. Đây được xem là bộ ba dưỡng chất có tác dụng thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen rất hiệu quả.
4.2 Hàu
Hàu được xem là thực phẩm có nguồn kẽm vô cùng dồi dào. Trung bình, 100g hàu sẽ có khoảng 40g kẽm, cao gấp 3 lần so với khuyến nghị sử dụng hàng ngày. Ngoài ra, hàu còn cung cấp thêm nguyên tố đồng, rất cần thiết cho quá trình sản xuất collagen thông qua việc kích hoạt enzyme lysyl oxidase. Đồng cũng góp phần tạo sự liên kết ở bên trong collagen nhằm giữ sự cân bằng, ổn định. Nguyên tố này cũng tham gia vào quá trình phục hồi những collagen đang bị hư hỏng.
Hàu có tác dụng rất tốt trong quá trình tổng hợp collagen
4.3 Ớt chuông
Ớt chuông có chứa rất nhiều vitamin C tuyệt vời cho cơ thể. Theo chuyên gia dinh dưỡng Diana Garigliano-Clelland, trong 1/2 chén ớt chuông đỏ được thái lát có khoảng 117mg vitamin C. Chỉ số này cao gấp 1,5 lần so với giá trị hàng ngày được khuyến nghị. Hàm lượng vitamin C này góp một phần rất quan trọng đối với quá trình tổng hợp các collagen.
4.4 Các loại hạt
Sử dụng thêm các loại hạt ngũ cốc trong thực đơn ăn uống hằng ngày sẽ giúp tăng cường hàm lượng kẽm và đồng, thúc đẩy cho quá trình tổng hợp collagen được diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn. Bạn có thể tham khảo một vài loại hạt như:
- Hạnh nhân: Cứ 28,34g sẽ có khoảng 0,27mg đồng với 0,9mg kẽm.
- Hạt vừng: một muỗng canh hạt vừng sẽ gồm 0,37mg đồng với 0,7mg kẽm.
- Hạt điều: Cứ 28,34g sẽ gồm có 0,62mg đồng với 1,6mg kẽm.
- Hạt bí ngô: Trung bình 28,34g sẽ gồm có 0,38mg đồng và 2,2mg kẽm.
Kẽm và Đồng là hai trong những chất rất cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen
4.5 Trái cây có múi
Mặc dù các loại quả có hàm lượng vitamin C cao không phải là thực phẩm chứa nhiều collagen nhất, nhưng chính hàm lượng vitamin C này sẽ giúp cơ thể tổng hợp collagen đạt hiệu quả rất cao. Bạn có thể tham khảo một vài loại quả sau:
- Một quả quýt có chứa 20mg vitamin C.
- Một quả cam có khoảng 70mg vitamin C.
- Một quả bưởi chứa khoảng 88mg vitamin C.
- Một vài loại trái cây giàu vitamin C khác mà bạn có thể cân nhắc như ổi, dâu tây,...
4.6 Trà xanh
Trà xanh có chứa EGCG - một trong những hợp chất có tác dụng chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa ung thư da do tia UV, cải thiện sức khỏe cho làn da bằng cách tăng cường các liên kết chéo collagen.
4.7 Quả lựu
Trong lựu có chứa acid ellagic và một số chất dinh dưỡng thực vật có tác dụng ức chế enzyme MMP phá vỡ collagen. Hợp chất này khá nguy hiểm, nó được chứng minh là có thể phá vỡ cả mảng bám trong động mạch của chúng ta.
4.8 Các sản phẩm từ sữa
Các sản phẩm được chế biến từ sữa như kefir, sữa chua, phô mai… đều có hàm lượng protein rất cao và giúp sản xuất ra collagen. Tuy nhiên, giống như thịt, bạn chỉ nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải vì chúng rất giàu chất béo, dễ gây béo phì.
Sử dụng phô mai ở một hàm lượng nhất định sẽ có ảnh hưởng tốt đến quá trình tạo ra collagen của cơ thể
4.9 Cà chua
Một nguồn vitamin C dồi dào khác chính là cà chua. Một quả cà chua có thể cung cấp tới gần 30% chất dinh dưỡng quan trọng cho quá trình tổng hợp collagen. Cà chua cũng có chứa một lượng lớn lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh để hỗ trợ làn da thêm khỏe mạnh và trẻ trung hơn.
5. Những thực phẩm phá hủy collagen nên lưu ý
5.1 Thực phẩm nhiều đường
Đường là một trong những tác nhân phá hủy collagen hàng đầu ở độ tuổi 30. Thường xuyên sử dụng thực phẩm có chứa nhiều đường sẽ làm đứt gãy các sợi elastin và collagen. Đây là hai chất đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì làn da căng mịn, đàn hồi.
5.2 Thịt chế biến sẵn
Hầu hết các sản phẩm thịt chế biến sẵn phổ biến như xúc xích, thịt xông khói… chứa một hàm lượng nitrat, chất phụ gia và chất bảo quản rất cao. Việc sử dụng thường xuyên những loại thực phẩm này có thể khiến tình trạng lão hóa của da xảy ra sớm.
Thực phẩm chứa nhiều đường, thịt xông khói, đồ uống có cồn,... đều là những thực phẩm phá hủy collagen trong cơ thể
5.3 Ngũ cốc tinh chế
Ngũ cốc tinh chế phổ biến nhất là bột mì trắng làm từ lúa mì tinh chế, bánh mì. Loại này được loại bỏ hầu hết những chất dinh dưỡng và chất xơ, chứa hàm lượng cao protein và tinh bột. Điều này sẽ góp phần làm gia tăng sự hình thành của AGEs, khiến cho những sợi elastin bị đứt gãy, đồng thời phá hủy cấu trúc của collagen.
5.4 Thức uống có cồn
Sử dụng đồ uống có cồn sẽ làm suy giảm vitamin A, khả năng chống oxy hóa có vai trò quan trọng cho quá trình tái tạo tế bào da cũng bị suy giảm. Da sẽ ngày càng mất đi sức độ đàn hồi và ngày càng lão hóa.
Tóm lại, bạn hoàn toàn có thể bổ sung collagen thông qua nhiều hình thức khác nhau. Tuy nhiên, sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều collagen nhất vẫn được các chuyên gia khuyên dùng. Hãy tham khảo về những loại thực phẩm được gợi ý ở trên để bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày của mình nhé.
Bên cạnh đó, nếu bạn đang có mong muốn tìm hiểu và sử dụng các dòng thực phẩm chức năng bổ sung Collagen lành tính, mang đến hiệu quả cao của Nhật Bản có thể ghé thăm Hoàng Quân - địa chỉ chuyên cung cấp và phân phối các mặt hàng xách tay nội địa Nhật với giá thành vô cùng hợp lý, đảm bảo chất lượng cao, chính sách đổi trả hàng hóa rõ ràng minh bạch. Bạn chắc chắn sẽ có trải nghiệm mua sắm hoàn hảo khi đến Hoàng Quân.
Địa chỉ công ty:
- 283B Hai Bà Trưng,Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM
- 51A Nguyễn Hữu Cảnh, phường 22, Bình Thạnh, TP. HCM